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跑步能够瘦小腿吗?
上海龙凤1314 shlf 跑步是一项非常简单的体育运动,人在跑步的时候身体的代谢能力会加强,并且会消耗身体里面更多的能量,同时还能够使到腿部的肌肉变得更加的紧实,小腿看起来显得更加健美从而实现一定的减肥作用,下面是小编为大家整理的跑步能够瘦小腿吗?希望对大家有帮助!
有氧运动燃脂肪
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。
上海龙凤1314 shlf 避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
怎么样跑步可以瘦腿:小腿拉伸塑腿形
上海龙凤1314 shlf 人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
上海龙凤1314 shlf 运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。爱偷懒的人们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。
不合理的跑步也可能会让小腿有所变粗,要想达到更好的瘦小腿的效果,除了在跑步之前要做足热身准备之外,在跑步快结束的时候,最好是不要马上停下来,这时及时的进行压腿运动,或者是在小腿的部位用手轻轻的拍打,能够有效地放松肌肉而实现更好的瘦腿效果。
科学的锻炼动作帮你瘦小腿
您的小腿肌肉是您在跑步时的油门,同时也是您跑步时的刹车踏板。当您需要上坡时,您的小腿肌肉开始向上坡运动提供动力。在跑下坡道时,您的小腿肌肉也帮助您抵抗向下撞击时的惰性。在运动过程中,强壮的小腿肌肉能够使你在跑步时有更好的跑步能力。
上海龙凤1314 shlf 而另一方面,如果你的腿部肌肉相对脆弱,那么通常会让你遭受许多运动伤害和身体不适,如跟腱炎、胫骨前侧疼痛、小腿拉伤、腘绳肌或臀部问题,甚至足底筋膜炎。因为小腿肌肉在我们跑步的过程中起到了很大的作用,所以平时小腿的保养也要小心:你应该经常对小腿肌肉进行拉伸,并通过专门的训练来加强小腿肌肉力量。
上海龙凤1314 shlf 01、没有几个肌肉群可以像小腿一样坚韧,所以训练他们需要你付出更多的精力
上海龙凤1314 shlf 1)腿部训练结束后做小腿训练
上海龙凤1314 shlf 这个部位类似于一个三角肌后束,小腿训练经常被忽视,因为在这个时候你的精力都差不多用完了,然后才能开始训练。你们也许知道,没有足够的'刺激肌肉就无法成长。假如你不想原地踏步,那你就得像练习胸背时那样努力:高强度、多角度、尽全力耗尽。假如在一开始你的腿训练的时候,你可以使用与大腿训练相同的强度,那么就这样做。若您希望对大腿有较大强度的刺激,导致腿部锻炼不足,那么可以多安排一天多做一次,或者安排一天和其他部位锻炼。
2)限制的次数为10-15次
锻炼小腿时,不能按照常规的次数进行锻炼。最多不超过20次,目标不要超过25到30次。较多的运动次数意味着你可以用体重稍微减轻一点,这样就可以完全挤压小腿肌肉,促进增长。太频繁就意味着疯狂的感觉!
上海龙凤1314 shlf 3)锻炼比目鱼肌和腓肠肌强度失调
许多人对每个训练动作的训练方法几乎是一成不变的。假如只是坐着或站着的练习,你是无法轰击整个小腿肌肉的。腿肌并不是一块肌肉。腓肠肌构成小腿的内侧和外侧头部。在每次进行小腿站姿训练时,腓肠肌承担了大部分的工作。当保持膝盖弯曲的小腿运动时,比目鱼肌肉得到了更多的刺激,比如坐着提踵,腿上没有完全锁住。
4)使用重量过重
通常人们都认为小腿训练要用最大的重量。是的,但如果你使用过多的重量,那么你就不能通过标准动作来完成训练。假如体重太重,你就依赖于行动的低端弹跳,或者是在低端没有办法完全挤压。太重也能使你在大腿上得到力量。这种情况不仅会降低你的训练效率,更重要的是,它将对你的跟腱造成太大的动力压力。
上海龙凤1314 shlf 02、小腿训练其他方法没有,主要就是提踵,因为提踵可以调动我们小腿的肌肉
1)提踵训练
上海龙凤1314 shlf 提臀训练是一种非常简单的腿部肌肉训练方法,提脚跟动作是由小腿后侧的腓肠肌来完成,我们通常所说的小腿腹部由内、外两块肌群组成,提臀动作是由小腿背部的腓肠肌来完成。
提踵训练可以两腿做,或者单腿做,可以立姿、坐姿、双人配合,其中坐姿是需要在膝部增加的,其他都可以用负重来做。再举两足举个例子,具体做法是,双脚与肩同宽,脚跟尽可能抬起,再放下,不断重复。这个动作3组,每组30次。
2)扣脚浅蹲
浅蹲扣步法是小腿力量训练的一种很有效的方法,看起来似乎很简单。但培训效果是十分明显的,因此必须引起学员的重视。其具体做法是左脚扣在右小腿后侧,然后右腿下蹲,腿弓形接近120度,然后站立至站立,下蹲时将小腿后侧前倾,向前倾。浅蹲上肢浅蹲动作是不限的,可以弯曲身体。这个动作3组,每组20-30次。
3)蹲跳
假如简单地训练小腿的力量,可以采用一般的蹲下跳,如果还要增加大腿的力量,就需要蹲下深蹲。一般下蹲的具体练习是,两腿分开过肩,下蹲时,双手合拢在胸前,上跳的时候,双手分开。这一操作分为三组,每次进行20次。
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