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有关训练计划范文汇编10篇
上海龙凤1314 shlf 时间流逝得如此之快，我们的工作同时也在不断更新迭代中，是时候开始写计划了。好的计划都具备一些什么特点呢？下面是小编收集整理的训练计划10篇，欢迎大家分享。
训练计划 篇1
很多人都喜欢看球赛，尤其是男孩子看球赛的人很多，以前小编上学的时候，只要一到休息天，很多男生就会围在一起看球赛，大家都是球迷，现在也有人利用篮球来锻炼自己的腰部力量，有的人说效果还是很明显的，锻炼的时候还是要掌握一定的方法的，这样锻炼的过程中也会更加的有意思，这里小编就给大家介绍下篮球腰部力量训练怎么样。
当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，篮球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。
不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的`训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
仰卧起腿。起始姿势：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。
呼吸方法：向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
注意要点：下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。
上海龙凤1314 shlf 直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时，因此训练要隔天进行。
大家在进行腰部力量训练的时候，最好能够多选择几种运动，因为篮球这项运动并不是适用于所有的运动者，对于某些人的效果可能会很好，但是有的人也会没有多大的效果，所以大家一定要找到最适合自己的方法，这样才可以最好最快的锻炼自己的腰部力量。
训练计划 篇2
总任务：
上海龙凤1314 shlf 培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。
训练原则：
1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。
2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。
上海龙凤1314 shlf 3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。
4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。（身体、战术、思想、心理和智力等方面能力）
上海龙凤1314 shlf 5.训练次数为每周一至周五上午6：20—7：20，下午4：30—6：00
6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。 内容：
一、身体训练：
上海龙凤1314 shlf （1） 力量：四肢力量与腰部力量为主。
（2） 速度耐力：专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。
二、投篮：
上海龙凤1314 shlf （1） 罚篮。
上海龙凤1314 shlf （2） 近距离篮底擦板投篮。
上海龙凤1314 shlf （3） 三分线外远投。
上海龙凤1314 shlf （4） 中锋要掌握转身投篮动作。
上海龙凤1314 shlf （5） 各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。
三、篮板球：
（1） 强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。
（2） 提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。
（3） 注意抢到篮板球后第一传的处理能力。
四、积极防守：
（1） 提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。
上海龙凤1314 shlf （2） 掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。
上海龙凤1314 shlf （3） 掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。
上海龙凤1314 shlf （4） 注意战术的变化，巩固和提高区域联防（2—3、2—1—2）
五、快攻和防快攻：
上海龙凤1314 shlf （1） 注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。（抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的`情况）
（2） 长传快攻和短传快攻相结合。
（3） 造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。
上海龙凤1314 shlf （4） 快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。
六、阵地进攻：
（1） 增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。
（2） 阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。
（3） 多运用小配合练习（掩护、策应）。
（4） 组织后卫的发动配合。
训练重点安排：
1.第1——2周：
（1） 讨论和制定计划。
（2） 恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。
（3） 个人投篮与防守技术训练。
上海龙凤1314 shlf （4） 熟练掌握各种传球技术训练（原地、行进间）。
2.第3——4周：
上海龙凤1314 shlf （1） 柔韧性练习。
（2） 半场小配合练习（掩护、传切）。
上海龙凤1314 shlf （3） 罚篮、三分球练习。
上海龙凤1314 shlf （4） 小力量训练。
3.第5——6周：
上海龙凤1314 shlf （1） 半场人盯人攻守练习。
上海龙凤1314 shlf （2） 全场人盯人攻守练习。
上海龙凤1314 shlf （3） 五点投篮练习。
上海龙凤1314 shlf （4） 罚篮练习。
4.第7——8周：
上海龙凤1314 shlf （1） 加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。
（2） 防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。
（3） 半场、全场一打一、二打二练习。
（4） 速度、力量、耐力训练。
上海龙凤1314 shlf （5） 区域联防（2——3、2——1——2）。
5.第9——10周：
（1） 半场各种运球突破上篮技术。
上海龙凤1314 shlf （2） 半场一打一、二打二、三打三。
（3） 罚篮、五点投篮。
上海龙凤1314 shlf （4） 教学比赛。
6.第11——12周：
（1） 篮板球训练。
（2） 强调后卫、前锋与中锋的配合。
上海龙凤1314 shlf （3） 破解联防训练：如1——3——1进攻打法。
（4） 教学比赛。
（5） 罚篮。
7.第13——14周：
上海龙凤1314 shlf （1） 阵地进攻，强调配合训练。
上海龙凤1314 shlf （2） 快攻路线训练。
（3） 进攻多打少训练（二打一、三打二）。
（4） 教学比赛。
（5） 五点投篮。
8.第15——18周：
（1） 全面进行战术准备，随时准备迎接有关比赛。
上海龙凤1314 shlf （2） 保持训练水平，积极、认真投入到今后的训练比赛中去。
训练计划 篇3
上海龙凤1314 shlf 古筝是一门高雅的艺术，在于丰富学生课余活动的同时，也提高了自身的修养，能使学生在学习繁忙时得到很好的放松，为了让学生在美的环境下学习美的艺术，现将本学期古筝初级兴趣小组的活动安排制定如下：
一、活动目的：
上海龙凤1314 shlf 1、 感受倾听一些优美的古筝乐曲，感受他们不同的风格特点和演奏方法。
2、 感受古筝不同于其他乐器的音色、独特的表现手法。
上海龙凤1314 shlf 3、 认识乐器古筝，知道它的演奏方法，并知道要用合适的、美好的音色来演奏。
4、 认识简谱，会自己学唱，能分辨音的高低、强弱、快慢等。
上海龙凤1314 shlf 5、 学习几种常见的节奏型、音符、特殊记号等。
6、能正确区分不同性质的音乐。
二、活动要求：
上海龙凤1314 shlf 1、组织学生按时参加活动，并保持室内清洁。
2、每周二，四下午第三节课，小组成员必须准时到达古筝教室。
3、小组成员应严格遵守纪律，认真准时完成好老师布置的.作业。
4、爱护教室内的乐器，每次活动结束后都要将琴布盖好。
三、活动内容：
一、学习与掌握古筝演奏的基本指法
上海龙凤1314 shlf 1、学习与掌握古筝演奏的基本指法
2、左右手四指各自的拨弦动作
3、左右手大食、大中、大食中、大食中无各手指的指法组合
4、和音、和弦的演奏方法
5、大指摇的演奏方法
6、左手揉弦、按弦的演奏方法
上海龙凤1314 shlf 二 、音乐基础知识的学习
1、音高的识别
2、节拍、节奏的组合
上海龙凤1314 shlf 3、音色的识别
4、音乐表现
上海龙凤1314 shlf 四、提高教学质量措施：
上海龙凤1314 shlf 1、认真执行课时计划，严格把握课堂时间，充分做好课前准备。
2、根据学生身心发展的特点，适当的放低要求，放慢教学进度，打好基础，培养学生学习古筝的兴趣。
上海龙凤1314 shlf 3、多看多听其他教师的课程，从中汲取经验。
上海龙凤1314 shlf 五、教学进度安排：（寒假前约十五节课）
1． 第一至第四次课程以熟悉古筝音位为主
上海龙凤1314 shlf 2． 第五至第八次课程以确立演奏手型为主
上海龙凤1314 shlf 3． 第九至第十二次课程以确立手腕摆动动作为主
4． 第十三至第十五次课程巩固一至十二节课的内容
上海龙凤1314 shlf 通过十六次课程，使儿童初步掌握到古筝演奏的基本指法和自然和谐的手型，以及良好的用力方式。
训练计划 篇4
上海龙凤1314 shlf 教学内容：1、体育常识：篮球，2、基本站立和移动的方法。
教学目标：
上海龙凤1314 shlf 1、认识目标：了解篮球运动的起源。知道一些简单的篮球规则。
2、情感目标：对篮球运动产生兴趣。
教学重点：知道篮球运动的起源。了解一些简单的篮球规则。
上海龙凤1314 shlf 教学难点：培养学生对篮球运动的兴趣。
教学程序：
一、烘托气氛。激发兴趣。
上海龙凤1314 shlf 1、播放[NBA“精彩的比赛片段。雄壮的进行曲。精彩的比赛片段。让学生仿佛置身于激烈的赛场。
上海龙凤1314 shlf 2、学习简单的规则。
3、进行小组交流。汇总同学们对篮球知识的了解情况。
二、直观学习。了解起源。
1、揭题。
2、播放讲解课件。通过[篮球运动的起源“、[比赛场地“、[得分“、[简单规则“、[优秀“运动员--姚明、胡卫东等“等栏目。向学生系统介绍篮球知识。
上海龙凤1314 shlf 3、请学生观看我国[CBA“联赛片断。使学生刚学的知识马上联系实际。在使感观得到满足的同时。进一步激发兴趣。
上海龙凤1314 shlf 4、在观看的过程中。鼓励学生对疑点提问。教师及时释疑。
5、边指导学生看球赛。边运用裁判手势进行讲解和示范。
上海龙凤1314 shlf 6、遇到比赛中常见的.手势。让学生和老师一起学打裁判手势。如[走步“等。
三、学练结合。提高效益。
上海龙凤1314 shlf 1、学生分小组讨论。
问题：假如我们班组成一支球队。该如何分工。如何打比赛。应注意什么?
2、各小组汇报讨论情况。
上海龙凤1314 shlf 3、师生共同探讨问题。
①正规篮球场的长和宽各是多少米?我们学校有哪些正规的篮球场?
上海龙凤1314 shlf ②比赛时。用手推对方是否犯规?
③比赛时。投进一球得几分?(分三种情况)
上海龙凤1314 shlf 4、学生回答问题。教师及时引导小结。
上海龙凤1314 shlf 5、学习基本站立姿势。移动的方法。(听讲解。徒手练习)
四、复习巩固。培养兴趣。
上海龙凤1314 shlf 1、说说你知道的国内外篮球名星的名字。
2、NBA。CBA的片段欣赏。
3、复习巩固(略)
训练计划 篇5
上海龙凤1314 shlf 1、肌肉的增长原理：良性损伤发炎，产生超量恢复（例：伤口恢复）。
上海龙凤1314 shlf 2、迟发性肌肉酸痛：乳酸系统代谢产生乳酸。
上海龙凤1314 shlf 3、运动后的拉伸训练加速血液循环：缓解肌肉酸痛，加速恢复。
上海龙凤1314 shlf 4、肌肉不能无限增长原理：肌肉生长抑制素与肌肉卫星细胞的'相互作用（健美比赛用的激素）。
5、大肌肉群：胸、背、腿 （恢复三天）小肌肉群：肩、臂、腹 （恢复两天）肌肉不需要天天练。
6、跑步姿势：脚尖先着地，训练小腿肌肉；全脚掌着地，损伤膝关节，裸关节；最佳跑步姿态，大腿带动小腿，脚跟先着地。
上海龙凤1314 shlf 7、碳水、蛋白质作用：碳水即糖类，肌肉增长的能量来源，即主食；蛋白质分解成氨基酸，修补损伤细胞。
上海龙凤1314 shlf 8、空腹训练效果好么：糖是人体能量的主要来源，空腹即无糖，分解肌肉产生能量，肌肉完全代谢掉需糖类分解的中间产物草酰乙酸，所以在运动过程中及时补充碳水是最有效的减脂方法。
9、科学减肥的速率：一个月减体重的4%-5%。
上海龙凤1314 shlf 10、肥胖类型：肌肉型肥胖；向心性肥胖；单纯性肥胖；继发性肥胖。
训练计划 篇6
一、指导思想:
进一步普及、培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，在对二、三年级的足球队员进行训练，以提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在上述比赛中获得好的成绩，
二、训练指导思想
上海龙凤1314 shlf 把在英国及其它欧洲国家取得巨大成功的足球启蒙教育计划运用到训练，贯彻从小打好基础，系统训练，积极提高原则，抓好身体素质、球技。
三、奋斗目标
全面普及学校足球运动，力争在县比赛踢出好成绩,让更多的学生喜欢上足球运动!
上海龙凤1314 shlf 四、训练的基本任务，内容要求及手段
（一）提高队员的训练比赛作风。
训练作风方面：
上海龙凤1314 shlf 1、严格的组织纪律性。
2、严格的训练自觉性。
比赛作风方面：
上海龙凤1314 shlf 1、培养良好的体育道德作风。
上海龙凤1314 shlf 2、培养勇猛顽强的踢球作风。
上海龙凤1314 shlf 3、严格的比赛纪律。
（二）全面提高队员的.基本技术
三年级：
上海龙凤1314 shlf 1、提高队员的传接球的速度。
2、提高队员的防守能力。
上海龙凤1314 shlf 3、提高队员运控球的保险系数；
上海龙凤1314 shlf 4、提高队员战术，重点是个人与局部的战术配合。
5、明确个人的攻守职能，进攻防守原则。
6、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门能力。
二年级：
1、 提高队员运控球能力。
上海龙凤1314 shlf 2、 掌握正确的传接球技术。
3、 学习简单的传切配合技术。
（三）主要训练手段:
上海龙凤1314 shlf 身体训练手段：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等。
技术训练手段：各种个人垫、运、控练习，各种一对一攻守，二三人跑动中传接。
（四）训练主要技术:
上海龙凤1314 shlf 踢球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅。
上海龙凤1314 shlf 停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅。
头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主，介绍鱼跃头顶球。
运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。
（五）战术:
上海龙凤1314 shlf 二过一配合：横传直插二过一、横传斜插二过一、踢墙式二过一、回传反切二过一等。
备战期
1:认真挖掘有潜力的新队员，建设好球队，壮大球队，保证球队的持续发展。
上海龙凤1314 shlf 2：加强思想工作，让其明白锻炼的必要性以及为校争光的荣誉感，使之有意主动投入。
3：注重球队作风建设，严抓纪律，认真做好考勤工作，建立奖罚机制，调动学生训练的积极性。
4：本学期的训练工作主要是围绕着培养足球技术，基本功，提高身体素质，提高足球的整体水平。
上海龙凤1314 shlf 推进我校素质教育，提高足球氛围，增强学生的身体素质和运动技能，同时更希望这支队伍在比赛中不断提高，取得优异成绩，为学校社会培养更多的足球人才。
比赛期：
选择合适的对手进行各类比赛。
参加区小学生足球比赛，打出好的成绩。
上海龙凤1314 shlf 进一步巩固和提高训练水平，改进技战术上存在的主要弱点。
加强思想教育和心理训练，保证充分发挥身体、技战术训练水平。
休整期：
上海龙凤1314 shlf 积极性休息，消除疲劳，积蓄力量更好地迎接下一年的训练。
1、进行积极性休息。
2、保持一定的训练水平，安排强度不大的技术练习。
3、总结经验，准备好队伍调整工作，做好新的训练准备工作。
新学期新的开始
1:提高队员训练作风,比赛作风,严格纪律性.培养良好体育道德作风,严格训练质量.
2: 提高队员的全面身体素质,重点发展速度灵敏.协调.爆发力等素质.
A.学习掌握跑的正确技术.
上海龙凤1314 shlf B.提高速度所需要的肌肉力量.C.提高完成各种技术动作所需要的灵敏协调能力.
3:全面提高学生的基本技术(重点传,接技术)逐步发展学生个人技术特长.
上海龙凤1314 shlf A.提高活动中控球能力.
上海龙凤1314 shlf B.正确掌握传接球技术.
C .提高技术运用能力.
上海龙凤1314 shlf D.注意发现学生特点加以培培养.
4: 提高队员的战术能力.重点是个人战术和局部战术.
A.明确个人攻守的职能,进攻和防守原则.
B.提高个人战术意识和局部2对1,3对2能力.
上海龙凤1314 shlf C .确定基本阵容,初步形成3-2-1全攻全守的基本打法.
5:主要训练手段.
上海龙凤1314 shlf A .身体训练:各种快速跑,耐久跑,负重柔韧等练习.
上海龙凤1314 shlf B.技术训练:各种个人颠,控球练习,1对1攻守2-3跑动中传接配合,抢截球等.
上海龙凤1314 shlf C .战术训练:2对1,2对2,3对2 对抗攻守,半场攻守练习比赛.
备注：
1、此次训练均为学生自愿参与，自愿报名参加训练。
上海龙凤1314 shlf 2、每堂训练课都必须奉着“安全第一、健康第一、全面发展”的原则进行，严格球队作风，纪律严明，认真刻苦训练。
上海龙凤1314 shlf 3、训练本着“以人为本”，以适合同龄队员心理，生理接受能力为提前，积极推行“快乐体育”和“健康体育” 让学生积极主动的投到训练中。
六、训练分段:
A、低年级部：2年级
a、培养低年级学生对足球运动的兴趣；
b、培养和发展球感和控制球基本能力；
上海龙凤1314 shlf c、学习基本的运、传、接、射门等技术动；
上海龙凤1314 shlf d、培养正确的跑、跳技术，发展身体动作的柔韧性、协调性、灵敏性和平衡能力；
e、通过分队比赛领会"进球与阻止对方进球"这一足球比赛的基本战术思想，培养抬头观察能力和意识
上海龙凤1314 shlf B、中年级：3年级
a、进一步提高高年级学生对足球运动的兴趣和爱好；
b、继续熟悉球性和控运球基本技术；
c、学习与掌握比赛相关的技术：运、传、接、射、抢和头顶球技术；
d、在提高基本技术熟练性的基础上，形成技术定型，并通过对抗性练习和比赛使个人技术向实用比赛技巧转化，逐步培养能在对抗局面下控制球和运用攻守的能力
训练时间为:
每天上午：6：40 ---7：30；每天下午：3：00 ---4：30
训练计划 篇7
鼓号队简介：
上海龙凤1314 shlf 校鼓号队是从三到六年级的队员中挑选出来的，个个精神抖擞，仪态端正。目前，有大鼓手4人，大钗手4人，小号手20人，小鼓手20人，他们是被称为校园中最“先声夺人”的一支队伍。
训练方式：
1、集中训练
上海龙凤1314 shlf 每周五下午二、三两节课集中训练
上海龙凤1314 shlf 要求：准时参加，前30分钟为各部门分散训练，后半段时间集中合练。
上海龙凤1314 shlf 2、分散训练
每天利用上操时间号队进行补差训练，不过关的加强训练，过关的可以不参加分散训练。
训练教师：
小号：黄吉俊
上海龙凤1314 shlf 大鼓、小鼓、大镲：张明
号队训练进度：
上海龙凤1314 shlf 1、第二周 观摩鼓号队的'表演录像、理论学习
上海龙凤1314 shlf 2、第三、四周 小号恢复性训练。 主要是音阶练习。
上海龙凤1314 shlf 3、第五、六周 小号复习上学期的学习的《行进曲》和《出旗曲》
4第七、八周 和鼓队合练。
上海龙凤1314 shlf 5、第十一至十三周 学习《升旗曲》。
6、第十四至十六周 学习《退旗曲》。
上海龙凤1314 shlf 7、第十七至十八周 学习《欢迎曲》。
张沐中心小学少先队大队部
训练计划 篇8
教学内容
跨栏跑
授课年级
高一年级
单元教学目标
1.认知目标：学生知道先过栏的腿是摆动腿，后过栏的腿是起跨腿。知道跨栏步和栏间跑的区别。
上海龙凤1314 shlf 2.技能目标：学会起跑到过第一栏的方法，基本掌握栏间跑的节奏，50M跨过5个低栏，提高跑与跨的能力，加强安全意识教育和安全防护。
上海龙凤1314 shlf 3.体能目标：发展学生的速度、力量、灵敏、弹跳、柔韧性及髋关节的灵活性。
4.情感目标：培养学生勇敢、果断、不畏困难、不断进取、勇于挑战的信心，善于与同伴合作解决遇到的困难和问题，并且在练习中注意安全，避免鲁莽动作，享受运动中获得的愉悦心情。
课次
教学内容
课时教学目标
教学重点难点
上海龙凤1314 shlf 主要教法、学法
（一）
1.结合讲解、示范，使学生建立正确的跨栏跑概念。
上海龙凤1314 shlf 2.学习跨栏步技术。
1.使学生建立正确的跨栏跑概念，知道跨栏步，并分清楚摆动腿和起跨腿。
2.通过跨栏坐、摆动腿“攻栏”、起跨腿提拉等练习，使学生初步掌握跨栏步的方法，提高学生对“栏”的运动感觉。
3.发展学生的速度素质及髋关节的灵活性。
上海龙凤1314 shlf 4.培养学生对跨栏跑的兴趣，激发学生对跨栏跑的求知欲。
1） 跨栏步
摆动腿和起跨腿的区别
1） 1.辅助练习：行进间高抬腿练习（30—40M）。
上海龙凤1314 shlf 2） 2.教师出示跨栏跑的技术图解挂图。
上海龙凤1314 shlf 3.教师讲解跨栏跑的技术概念以及跨栏步。
4.教师示范跨栏跑全程动作。
上海龙凤1314 shlf 5.原地跨栏坐练习。
6.原地将摆动腿踏上“山羊”，摆动腿的“攻栏”练习。
7.行进间摆动腿“鞭打”练习。
8.两人一组的起跨腿的提拉练习。
上海龙凤1314 shlf 9.走动中迈过倒置的折叠垫。
10.慢跑中做有“栏”（栏侧）跨栏步练习。
（二）
1.在30--40M中速跑中，跨过2—3个低栏的栏侧。
2.改进跨栏步技术。
3.身体素质：俯卧撑。
上海龙凤1314 shlf 1.学生能分清先过栏的腿是摆动腿后过栏的腿是起跨腿，进一步明确跨栏步技术要点。
2.多数学生能借助栏侧做出起跨腿和摆动腿的过栏动作，并跨过2--3个低栏。
3.发展学生的上肢肌肉力量及髋关节的灵活性。
4.消除对栏的心理恐惧，树立自信心，在具有挑战性的运动情景中，体验战胜困难而带来的喜悦。
上海龙凤1314 shlf 2） 栏侧起跨腿和摆动腿的过栏动作
起跨攻栏、腾空过栏
3） 1.辅助练习：“跨栏坐”。
4） 2.垫步提拉摆动腿和起跨腿练习。
3.栏侧起跨腿过“栏”练习。
4.慢跑中栏侧过“栏”。
5.30--40M中速跑中，跨过2—3个低栏的栏侧。
6.改进跨栏步技术。
7.身体素质：俯卧撑。
（三）
1.站立式起跑，跨过第一栏。
2.半蹲式起跑，跨过第一栏。
3.身体素质：立卧撑。
1.知道起跑到跨过第一栏哪只脚在前？跑几步？
上海龙凤1314 shlf 2.绝大多数学生初步掌握起跑至跨过第一栏技术。
3.发展学生的`上肢肌肉力量及柔韧性。
4.培养学生勇敢、果断“攻栏”的心理素质，向困难挑战，不断进取，敢干面对新的目标。
起跑至跨过第1栏
上海龙凤1314 shlf 直腿攻栏、腾空过栏
1.辅助练习：体前屈。
2.行进间摆动腿栏侧过“栏”练习。
上海龙凤1314 shlf 3.行进间起跨腿栏侧过“栏”练习。
上海龙凤1314 shlf 5） 4.学习起跑至跨过第一栏技术。
上海龙凤1314 shlf 5.站立式起跑至第一栏。
上海龙凤1314 shlf 6.站立式起跑，跨过第一个“栏”栏侧。
7.站立式起跑，跨过第一栏。
上海龙凤1314 shlf 8.教师纠正“跳栏”的错误动作。
9.半蹲式起跑，跨过第一栏。
上海龙凤1314 shlf 10.身体素质：立卧撑。
（四）
1.蹲踞式起跑，跨过第一栏（栏侧）。
2.在30—40M中速跑中，连续跨过3—4个低栏。
3.身体素质：单脚跳。
上海龙凤1314 shlf 1.建立“栏间跑”的概念，知道自己“栏间跑”是用三步、四步还是五步完成。
2.90%的学生能做出在慢跑至中速跑中，连续跨过3--4个低栏（栏侧）；80%的学生能连续跨过1--3个低栏。
上海龙凤1314 shlf 3.发展学生的速度和弹跳力。
4.培养学生勇于拼搏进取、刻苦练习的良好精神品质。
栏间跑
上海龙凤1314 shlf 栏间跑的节奏
上海龙凤1314 shlf 6） 1.辅助练习：行进间高抬腿练习（30—40M）。
7） 2.蹲踞式起跑，跨过第一栏（栏侧）。
3.讲解“栏间跑”的技术概念及动作要点。
上海龙凤1314 shlf 4.跑过（栏间距8.0M/男；7.5M/女）放置的小哑铃，体会栏间跑的节奏。
5.跑动中栏侧过3 –4个低栏（栏板用竹条代替）。
6.跑动中跨过3 –4个倒置的栏架
上海龙凤1314 shlf 7.蹲踞式起跑，跨过第一栏（栏侧）
8.蹲踞式起跑至跨过1--3个低栏（栏高0.70M；0.76M；0.80M）；（栏板用竹条代替）。
9.教师纠正学生栏间“跳栏”动作。
上海龙凤1314 shlf 10.身体素质：单脚跳。
（五）
1.在慢跑至中速跑中，连续跨过3—4个低栏。
2.蹲踞式起跑，连续跨过1--4个低栏。
上海龙凤1314 shlf 3.身体素质：双脚跳。
1.知道自己从起跑至第一栏能几步上栏。
2.90%的学生采用蹲踞式起跑，能连续跨过1--4个低栏，跑与跨动作连贯。
上海龙凤1314 shlf 3.发展学生的速度和弹跳力。
4.培养学生敢于拼搏、克服困难、积极进取的优秀品质。
栏间跑
上海龙凤1314 shlf 栏间跑的节奏
上海龙凤1314 shlf 1.辅助练习：后蹬跑练习（15M）。
2.跑过间距为（8.0M/男 ；7.5M/女)放置的实心球，体会栏间跑的节奏。
上海龙凤1314 shlf 3.跑动中连续过3 –4个低栏栏侧（竹条代替栏板）。
4.在30--40M中速跑中，连续跨过3—4个低栏。
5.蹲踞式起跑，连续跨过1—4个低栏（栏高0.70M /女；0.76M /男）。
8） 6.教师纠正学生栏间“跨步跳”动作。
上海龙凤1314 shlf 7.身体素质：双脚跳。
（六）
1.在中速跑中，连续跨过4—5个低栏。
上海龙凤1314 shlf 2.蹲踞式起跑，50M跨过5个低栏。
上海龙凤1314 shlf 3.游戏：“跳栏架”。
1.知道50M全程跨栏跑跨几个栏？起跑至第一栏多少米？
上海龙凤1314 shlf 2.95%的学生能完成50米跨过5个低栏，克服胆怯和恐惧的心理，使全程动作连贯、节奏鲜明，跑与跨动作衔接自如。
3.发展学生的速度和下肢肌肉力量。
4.培养学生对栏架的适应能力，面对栏架毫不退缩，敢于正视，增强学生自信心，向困难挑战，体验成功的愉悦。
栏间跑
全程跨栏跑
上海龙凤1314 shlf 1.辅助练习：加速跑30—40M。
上海龙凤1314 shlf 2.蹲踞式起跑，慢跑中过第一栏。
上海龙凤1314 shlf 3.蹲踞式起跑过1—4低栏，栏间步跑三、四步或五步。
4.中速跑中，连续跨过4—5个低栏(0.76M /男；栏间距8.0M) ；(0.70M/女；栏间距7.5M)。
5.蹲踞式起跑，50M跨过5个低栏。
6.游戏：“跳栏架”。
（七）
1.50M跨过5个低栏（技评）。
2.篮球教学比赛。
上海龙凤1314 shlf 1.学生能记住技评的标准和方法。
上海龙凤1314 shlf 2.多数学生能达到良好以上等级，检验单元学习效果和目标的完成情况，并学会自评和互评。
上海龙凤1314 shlf 3.克服胆怯和恐惧的心理，在具有挑战性的运动情景中，体验战胜困难带来的喜悦和成功。
栏间跑
全程跨栏跑
1.老师宣布技评标准及考核办法。
上海龙凤1314 shlf 2.自练从起跑到第一栏技术。
3.自练从起跑到跨过第一栏技术。
4.50M跨过5个低栏技评。
5.教师进行技评。
6.学生自评与互评。
上海龙凤1314 shlf 7.考核完成的学生，进行篮球比赛。
考核评价标准
上海龙凤1314 shlf 跨栏跑单元的成绩评定由学习态度（30％）(见表l)、自我评价（10％）(见表2)、技评评价（60％）(见表3)三部分组成。
安全保障措施
1.做好充分的准备活动；
2.注意练习中间隔的时间；
3.不要逆向跨越栏架；
4.采用适合自己身体情况的学练方法，不蛮干。
训练计划 篇9
第一天 上午 08--10 下午16--18
基本功练习：移动、滑步 1、进攻技术：a.传接球 b.投篮 c.运球 d.突破 1）传接球：a.持球手法 b.传球用力 c.球的飞行路线 d.球的.落点 训练方法：a.熟悉球性练习 b.原地传接球练习 c.移动传接球 d.有防守情况下的传接球
上海龙凤1314 shlf 第二天 上午 08--10 下午16--18 投 篮：a.持球 b.瞄准 c.出手速度 d.抛物线 训练方法：a.原地投篮 b.跳投 c.行进间投篮
第三天 上午 08--10 下午16--18 运 球：a.身体姿势 b.手臂动作 c.球的落点 d.手脚协调配合 训练方法：a.原地运球 b.行进间运球 c.过障碍运球
上海龙凤1314 shlf 第四天 上午 08--10 下午16--18 突 破：a.假动作吸引 b.脚步动作 c.转体探肩 d.推放球加速 训练方法：a.无防守练习 b.有防守练习 c.对抗练习 2、防守技术：a.防守移动 b.抢、打、断球 c.防有球队员 d.防无球队员 3、抢篮板球：a.一侧45°抢 b.二对二、三对三抢 二、技、战术训练、身体素质练习 1、传切：一传一切 空切 2、突破分球 3、掩护 4、策应
第五天 上午 08--10 下午16--18
上午 力量训练； 弹跳训练 篮下跑位训练、投篮练习； 提高有氧能力。 下午 篮下投篮练习；中远度投篮练习，专项耐力训练
第六天 上午 08--10 下午16--18
上午 速度训练； 投篮练习 篮板训练、防守、个人技术练习； 下午 中远度投篮练习；三分球练习
第七天 上午 08--10 下午16--18
上海龙凤1314 shlf 上午 运球练习； 快攻练习 控球、传球练习
下午 对抗训练，跑位训练； 投篮练习 对抗训练，跑位训练； 投篮练习
上海龙凤1314 shlf 第八天 上午 08--10 下午16--18
上海龙凤1314 shlf 上午 耐力训练； 柔韧训练 防守练习，运球练习，快攻练习，投篮练习， 下午 篮下技术练习，跑动投篮练习
上海龙凤1314 shlf 第九天 上午 08--10 下午16--18
上海龙凤1314 shlf 上午 弹跳训练 速度训练 运球练习，投篮练习； 跑位意识训练； 下午 实战对抗训练 战术理论教学、实战教学
第十天 上午 08--10 下午16--18
上午 力量训练； 耐力训练； 速度训练 下午 投篮练习；战术理论交流
训练计划 篇10
建议每次训练时间不要超过1小时，不然消耗过多不利增肌一:心肺功能训练计划:不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的.消化吸收）每周2-3次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右二:力量训练计划参考:(隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整）
1.慢跑热身10分钟2.伸展目标肌肉
2.第一天腿部腹部训练日:深蹲3组x8-10次
3.坐姿腿举3组x8-10次（次数是指你勉强能完成的量）
4.腿屈伸3组x10-12次，腿弯举3组x10-12次，
上海龙凤1314 shlf 5.仰卧起坐4组x15-20次
上海龙凤1314 shlf 6.仰卧举腿4组x15-20次
上海龙凤1314 shlf 7.第三天胸肩部训练：
8.平卧杠铃推举3组x8-12次
9.上斜哑铃推举3组x8-12次
10.上斜哑铃飞鸟3组x8-12次
11.坐姿哑铃推举3组x10-12次
12.立姿哑铃侧平举3组x10-12次
上海龙凤1314 shlf 13.俯身飞鸟3组x10-12次
上海龙凤1314 shlf 14.第五天背部训练日
15.宽握引体向上3组x8-12次
上海龙凤1314 shlf 16.屈腿硬拉3组x8-10次
17.俯立杠铃划船3组x8-10次
上海龙凤1314 shlf 18.颈前下拉3组x8-12次
19.坐姿器械划船3组x8-12次
上海龙凤1314 shlf 20.第七天二.三头训练日
21.坐姿哑铃交替弯举3组x8-12次
22.E-Z杠杠铃弯举3组x8-12次
上海龙凤1314 shlf 23.绳索下压3组x8-12次单臂哑铃 颈后臂屈伸3组x8-12次(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
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